بياييد به جنگ افسردگي برويم

ترجمه : آرش فرهودي

منبع : نيويورك تايمز- 15‌آوريل 2003

همه ما طي روز به كارهاي متفاوتي مي پردازيم كه با وجود تنوع و گوناگوني يك وجه مشترك دارند و آن ايجاد تنش و هيجان است. بسياري از دانشمندان تنش را جزو لاينفك زندگي در عصر حاضر مي دانند. گاهي فشار فزاينده استرس هاي روزمره مي تواند منجر به تضعيف توانايي اشخاص در مقابله با ناملايمات شود و افسردگي، عصبانيت بيش از حد (ترس) از اتفاقات آينده و احساس امنيت نداشتن را به همراه داشته باشد. بويژه هنگامي كه شخص نتواند براي تغيير زمينه هايي كه منجر به برانگيختن و ايجاد استرس مي شوند، كاري انجام دهد، استرس بسيار خطرناك خواهد بود. بدترين حالت هنگامي است كه كه به نظر مي رسد تنها انتخاب شما يافتن راهي براي مخفي كردن استرس و نه از ميان بردن علت ايجاد كننده آن است.

دكتر جيمز گوردون، مدير مركز تحقيقات روانپزشكي در نيويورك مي گويد: احساس عصبانيت و يا نوسان احساسات كه همه ما كم و بيش طي روز تجربه مي كنيم، حالاتي طبيعي هستند كه در نتيجه پاسخ بدن ما به تحريكات محيط اطراف ايجاد مي شوند. مشكل هنگامي ايجاد مي شود كه اين فشارها بيشتر از ظرفيت روحي و جسمي اشخاص است. در اين حالت شاهد بروز بيماري هاي جسمي و روحي هستيم. امروزه اثبات شده كه فشارهاي روحي همانند ريسماني است كه بيماري هاي فراواني به آن متصل مي شوند. دكتر كاسيلت در اين مورد به تضعيف سيستم ايمني بدن، آسيب به قلب و صدمه به سلول هاي مربوط به حافظه در مغز اشاره مي كند. او مي گويد اينها نمونه هايي از عواقب ناشي از استرس مزمن است كه در صورت عدم توجه مي توانند بسيار خطرناك باشند. وي كه همراه با دكتر گوردون مدت 6 سال را به درمان افراد بازمانده از جنگ در بوسني و ساير نقاط جهان گذرانده است، تجربه هاي فراواني از ارائه روشهاي منحصر به فرد براي تسكين و فرونشاندن استرس دارد. برنامه هاي اين 2 پزشك براي مديريت استرس و ناملايمات بسيار مفيد است:

1ـ همواره اطلاعات كاملي از وقايع اطراف خود داشته باشيد. بايد توجه داشت كه بي اطلاعي و ناديده انگاشتن اصل موضوع دليل بر شادي و عدم وجود مشكل نيست. گاهي اوقات آنچه شما به علت عدم آگاهي از اصل موضوع در ذهن خود تصور مي كنيد، بسيار بدتر و ناراحت كننده تر از آن چيزي است كه واقعا اتفاق افتاده است.

2ـ تماس بيش از حد با موضوعات تنش زا خودداري كنيد. گروهي از مردم ساعتهاي متمادي را به گوش دادن به اخبار راديو و يا تماشاي مداوم اخبار از تلويزيون اختصاص مي دهند. استرس ناشي از پيگيري مداوم اخبار كه اغلب دلهره آور نيز هستند، منجر به خستگي فكر و مشكلات روحي خواهد شد. در اين رابطه پيشنهاد مي شود بيشتر اخبار هنري، علمي و ورزشي را دنبال كنيد.

3ـ روابط اجتماعي خود را گسترش دهيد. به ديدار دوستان، اقوام و همكاران خود برويد و با آنها به گفتگو بپردازيد. در مورد نگراني هاي خود با ديگران صحبت كنيد. اشخاصي كه شكلات را مخفي كرده و در مورد آن با هيچ كس صحبت نمي كنند از بيماري هاي جسمي و روحي بيشتري رنج مي برند. حتي اگر با كسي صحبت نكنيد، بودن با يك دوست يا هر كسي كه با او احساس راحتي مي كنيد، مي تواند كمك بزرگي براي شما باشد. اگر روزي به هر علت دچار نگراني و استرس شديد، با يك دوست تماس بگيريد و به ديدن او برويد.

4ـ در زندگي روزمره از برنامه منظمي پيروي كنيد. داشتن برنامه منظم در حفظ سلامت اهميتي حياتي دارد. افرادي كه برنامه معيني در زندگي روزانه خود ندارند، معمولا از احساس ناامني شديدي رنج مي برند. داشتن زمان مشخصي براي وعده هاي غذايي و يا خواب حايز اهميت بوده و براي بهره مندي از سلامت در زندگي ضروري است.

5ـ به ورزش و فعاليت هاي بدني بپردازيد. اهميت ورزش در حفظ سلامت جسم و روان بر كسي پوشيده نيست. جسم و روان بر كسي پوشيده نيست. تمرينات منظم ورزشي نه تنها استرس را فرو مي نشاند؛ بلكه احساسي از قدرتمندي و مفيد بودن را به شما مي دهد. بنابراين توصيه مي شود ضمن پرداختن به ورزش، دوستان و خانواده خود را نيز به شركت در فعاليتهاي ورزشي تشويق كنيد.

6ـ مسائل روزمره زندگي را اولويت بندي كنيد. هنگامي كه با انبوهي از مشكلات عاجز مي شويد. اولويت بندي كنيد. هنگامي كه با انبوهي از مشكلات به طور همزمان روبه رو مي شويد، به آساني در مقابل آنها به زانو درآمده و از حل مشكلات عاجز مي شويد. اولويت بندي مسائل به ترتيب اهميت و بررسي هر مورد به صورت مجزا و در يك زمان به خصوص به شما امكان مي دهد كه به هر كاري در مكان ويژه خود رسيدگي و براي حل آن اقدام كنيد.

7ـ به روشهاي تسكين جسم و روح بپردازيد. تحقيقات متعدد دانشمندان وجود رابطه ميان سلامت جسم و روح را بيش از هر زمان ديگري آشكار كرده است. روشهايي مثل تنفس آرام و عميق و تمركز را فرا گرفته و انجام دهيد. اين كار در تسكين استرس بسيار موثر خواهد بود. ابتدا چشمان خود را ببنديد، نفس عميق بكشيد، دم را از بيني وارد و بازدم را از دهان خارج كنيد.

8ـ در كمك به ديگران پيشقدم شويد. تلاش براي خدمت و كمك به ديگران بسيار موثر و شفا بخش است. اين كار به شما احساس ثمر بخشي و مفيد بودن خواهد داد و دست كم براي مدتي از درگير شدن فكر به مسائل ديگر جلوگيري مي كند

افسردگي وراههاي پيشگيري آن

تهيه وتدوين : دكترزهرا موسي زاده

مقدمه :

همه دردوره هايي از عمر افسردگي را تجربه مي كنند. اين احساسات معمولا به دنبال فقدان يا ناكامي ايجاد مي شود ودرشرايط طبيعي پس از چند ساعت يا چند روز از بين مي رود .افسردگي يكي از مهمترين بيماريهاي ناتوان كننده است كه امروزه تعداد زيادي از مردم دچارآن شده اند . اين بيماري توانايي فرد را درعملكرد ، تفكر واحساس تحت تأثير قرارمي دهد ويك مشكل عاطفي خاص است كه با اندوه ، يأس ونااميدي فراگير مشخص مي گردد .فرد افسرده اغلب لذت بردن از زندگي را مشكل مي يابد ، احساس تنهايي شديدي مي كند وبراي درگيرشدن درفعاليتهاي روزمره زندگي از نيرويي كم برخوردار است .بسياري از مردم دردوره هايي از زندگي خود نسبت به رويدادهاي زندگي احساس دلسردي مي كنند ، ولي افسردگي واقعي ، عميق تروطولاني تر است وكل وجود شخص را تحت تأثير قرار مي دهد .

آمارها نشان مي دهد كه از هرپنج زن ومرد يك نفر درطول زندگي خود بيماري افسردگي را تجربه خواهد كرد .
افسردگي چيست ؟

افسردگي حالت خلقي مداوم وپايداري است كه مي تواند ابعاد مختلف زندگي فرد را دربرگيرد وبا احساس بي ارزشي، گناه افراطي ، تنهايي ، اندوه ،نااميدي وترديد دركفايت خود مشخص مي گردد .افراد افسرده ممكن است نوسانهاي خلقي شديدي را تجربه نمايند با از فعاليتهاوروابط اجتماعي كناره گيري كنند .
افسردگي يك بيماري است ؟

افسردگي يك بيماري طبي مانند بيماريهاي ديگر از قبيل زخم معده وفشارخون بالاست كه اگر چه علايم عمومي آن دربيماران شبيه به هم است اما جزئيات اين علايم درافراد مختلف متفاوت است .بيماري افسردگي را نبايستي با احساس گذراي بي حوصلگي – كه ممكن است درواكنش به شكست يا واقعه اي ناخوشايند ايجاد شود –يا اندوه – كه متعاقب از دست دادن عزيزان درفرد پديد مي آيد – اشتباه گرفت .
علل بيماري افسردگي

بيماري افسردگي دراثرچنديي علت مرتبط باهم ايجادمي شود .تغييرات شيميايي ايجاد شده درمغز واختلال درهدايت پيامهاي عصبي ، فقدان هاي قابل توجه ، انتظارات غيرواقع گرايانه ، يأس ، عدم توانايي دركنترل برمحيط وتفكر منفي از جمله عوامل افسردگي است .

-افسردگي بيشتر درچه سنيني ديده مي شود ؟

اگر چه سن معمول شروع افسردگي ميانسالي است ؛ اما اين بيماري درهرسني از كودگي ، نوجواني يا سالمندي ممكن است ديده شود .

-آيا افسردگي بيماري قرن بيستم است ؟

واقعيت اين است كه افسردگي از قرنها پيش براي بشربه عنوان يك بيماري شناخته شده بود .بقراط وبوعلي سينا درقرنهاي گذشته اين بيماري را شرح داده اند .اما درهه هاهي اخير با پيشرفت علم پزشكي ودرمان بسياري از بيماريهاي جسمي وافزايش توجه عموم مردم به مسائل بهداشت رواني ، افسردگي نمود بيشتري پيداكرده است .

علايم بيماري افسردگي

شكل تظاهر اين بيماري درافراد مختلف بسيار متنوع ومتفاوت است وممكن است بانشانه يا تركيبي از نشانه هاي ذيل زندگي شخص را تحت تأثرقراردهد :

1-نشانه هاي عاطفي مانند غمگين بودن ، احساس گناه ، نوسانات خلقي ، نااميدي بيش از حد ، اضطراب ، خشم ، درماندگي و…

2-نشانه هاي جسماني مانند خواب بيش از حد زياد يا كم ، خوردن افراطي يا بي اشتهايي ، يبوست ، كاهش يا افزايش وزن ، چرخه هاي نامنظم قاعدگي و…

3-نشانه هاي رفتاري مانند گريه هاي بدون دليل واضح ،كناره گيري از ساير مردم وموقعيت هاي جديد ، بسادگي دستخوش خشم شدن ، فقدان انگيزه جهت پيگيري اهداف .

4-افكار وادراكات خود تخريب گرانه شامل احساس بازنده بودن ، انتقاد مكرر از خود ، احساس درماندگي ونا اميدي ، سرزش خود به خاطر اتفاقات ناخوشايند ، بدبيني نسبت به آينده،
آيا افسردگي نشان دهندة ضعف شخصي است ؟

متأسفانه برخي ازمردم افسردگي را ناشي از ضعف قدرت اراده مي دانند وبه اين ترتيب سعي مي كنند آن را با تقويت اراده برطرف كنند ، اما از آنجا كه بيماري افسردگي نه بطور ارادي ايجاد ونه بصورت ارادي رفع مي شود ، خود اين مطلب ممكن است براي بيمار نا اميد كننده باشد .افسردگي ، نشانة ضعف شخصي نيست وبدون درمان مناسب ، تداوم يافته وحتي بدترمي شود.
چگونه مي توان بربيماري افسردگي غلبه كرد ؟

همة اشكال افسردگي درصورت تحت تأثير قراردادن عملكرد بايد جدي تلقي گردند .توجه دقيق جهت تعيين منبع افسردگي –تعارض دروني ، عواطف سركوب شده وتغييرات رفتاري –جهت فهم وتعيين ميزان رشد وگسترش افسردگي وشيوه هاي درماني ، بسيار مهم والزامي است .
راههاي كاهش افسردگي

-از رختخواب خارج شويد :يكي از كارهاي بسيارمهمي كه مي توانيد انجام دهيد ، بيدارشدن درساعت مشخصي از صبح است .داشتن نظم به كاركرد طبيعي بدن شما كمك كرده ودرنتيجه احساسهاي بهنجاري خواهيد داشت .

-نور: نور به بهتر شدن كاركرد بدن كمك مي كند .بنابراين به محض بيدارشدن، پرده ها را كناربزنيد تا نور بيشتري به درون اتاق بتابد .از آن بهتر، هرچه سريعتر از منزل خارج شده ودرمعرض تابش نور خورشيد قرارگيريد .

-حركت : فعال باشيد واكسيژن جذب كنيد ! به اين معنا كه بيدار شويد وبه مدت 5الي 10 دقيقه راه برويد .ورزش ملايم به جريان خون كمك كردكه واكسيژن بيشتري را به بدنتان ن- بويژه مغز –مي رساند وهشياري وسرزندگي را درشما تقويت مي كند .

-صبحانه : صبحانه خود را با پروتئين –تخم مرغ ، كره ، بادام زميني ، آجيل ، پنير- شروع كنيد .هنگامي كه بيدار مي شويد ، اندامهاي بد ن شما جهت تأمين نيروي لازم ، آماده جذب غذا وبويژه پروتئين هاست .

با كسي صحبت كنيد :يكي از سريعترين راهها براي مبارزه با افسردگيها ، ايجاد ارتباط با ديگران است .نبايد فكر كنيد كه به هنگام افسردگي بايد از ديگران دوري كرد .بنابراين مسأله را براي خود آسان بگيريد .با كسي كه دوستش داريد درمورد موضوعي لذتبخش صحبت كنيد .

مصرف قند را محدود كنيد : قند درآغاز ، نيروي خوبي به شما مي دهد اما بعد از يك ساعت قند خون كاهش مي يابد ووقتي كه قند خون پايين باشد شما نيز احساس خوبي نخواهيد داشت .

-ازغذاهاي فيبردار استفاده كنيد : مواد فيبري باعث مي شود كه غذا درسيتم گوارشي به اندازه مناسب جذب شده ونيرويي پايدار تر توليد گردد .ازطريق خوردن يك پرتقال يا گريب فروت –نه فقط نوشيدن آب آنها –مي تو انيد مواد فيبري مورد نياز را وارد بدنتان كنيد .سبزيجات وميوه هاي تازه وغلات وحبوبات را نيز مصرف كنيد .

علت يا علل افسردگي خود راشناسايي نموده وبا خوش بيني وشناخت افكار منفي ، سعي كنيد به جايگزيني افكار مثبت بپردازيد .براي اين كار جدولي از فعاليتهاي روزمره هفتگي تهيه كنيد وبرميزان فعاليتهاي اجتماعي خود بيفزاييد .

-هرگاه احساس تنش مي كنيد ، ازروشهاي خود آرام بخش استفاده كنيد .تنفس عميق وپرداختن به امورتفريحي مي تواند كمك كننده باشد .

-لبخند بزنيد وتظاهر كنيد كه خوشحال هستيد .راست بايستيد وقامت خميده وافسرده وار به خود نگيريد .تحقيقات نشان مي دهد كه شكل بيان چهره اي ، واقعا نوع احساس شما را تغييرمي دهد ووانمود كردن به تجربه يك حالت عاطفي ، واقعا آن حالت را درشما ايجاد مي كند .
درمان افسردگي

خوشبختانه راههاي مؤثرفراواني براي درمان افسردگي وجود دارد .اگر چه همه پزشكان با درمان بيماري افسردگي ، آشنايي دارند، اما روان پزشكان دراين امر تخصص دارند. علاوه بربكار بستن موارد فوق درصورت وجود نقص شيميايي موجود درافسردگي ، عملي ترين ومهمترين راه درمان ، استفاده از داروهاي ضد افسردگي است كه انواع مختلف دارد .هربيمار ممكن است به يك يا چند نوع داروي خاص پاسخ مناسبي بدهد .به هرحال اكثريت قريب به اتفاق بيماران به يك مورد درمان دارويي همراه با بهره گيري از خدمات مشاوره وروان درماني پاسخ خواهند داد .

- آيا داروهاي ضد افسردگي عوارض دارند ؟

هر دارويي عوارض احتمالي دارد . خشكي دهان ، خواب آلودگي ، سرگيجه يا تهوع ممكن است در روزهاي اول درمان با داروهاي افسردگي ايجاد شود كه معمولا گذراست و بسرعت رفع مي شوند . اما اگر بيمار ، درمان را تحت نظر متخصص ادامه دهد عوارضي مثل اثر بر كليه ، معده و كبد با اين داروها ديده نمي شود .

- چه مدت بايد داروهاي ضد افسردگي را ادامه داد ؟ حداقل مدت درمان ، شش ماه پس از بهبودي بيمار است . گاهي اوقات بيمار با اولين علايم بهبودي ، درمان را قطع مي كند . در اين صورت احتمال عود بيماري زياد خواهد بود .

چقدر طول مي كشد تا دارو بتواند به فرد كمك كند ؟ همة ضد افسردگيها مدت زماني را جهت تأثير درماني لازم دارند . اگر احساس بهبود نمي كنيد ، دلسرد نشويد . اثر درماني بعد از دو تا چهار هفته از شروع برنامه درمان ظاهر مي گردد .

- اطرافيان براي بيمار افسرده چه كار مي توانند انجام دهند ؟

مهمترين نقش اطرافيان ، اميدوار كردن بيمار به بهبودي و تشويق او به پيگيري درمان است . به اطرافيان توصيه مي كنيم :

- رابطه طبيعي را با بيمار حفظ كنيد .

-نگرش منفي بيمار را براي او توضيح دهيد اما نه با انتقاد و سرزنش .

-احترام ،حمايت وارزش قائل شدن براي بيمار را ازياد نبريد .

-اجازه دهيد كه شخص افسرده از علاقه ونگراني شما نسبت به خودش آگاه شود ودريابد كه شما نسبت به خودش آگاه شود ودريابد كه شما درمواقع لازم جهت كمك به اودردسترس هستيد .

-درصورت پايداربودن علايم افسردگي وايجاد اشكال درفعاليتهاي روزمره ، شخص افسرده را تشويق كنيد كه به دنبال كمك حرفه اي باشد .

علل افسردگی

تا اکنون علت واحدی برای افسردگی پیدا نشده است. به باور کارشناسان آسیب پذیری ژنتیکی به همراه فاکتورهای محیطی همچون استرس، بیماری های جسمی ممکن است ماشه عدم تعادل بیوشیمی مغز را بکشد و منجر به افسردگی شود.
عدم تعادل در سه ماده شیمیایی مغز :
سروتونین
نوراپی نفرین
و دو پامین به افسردگی منجر می شود.
دانشمندان هنوز بطور کامل چگونگی ارتباط این عدم تعادل و بروز علائم و نشانه های افسردگی را مشخص نکرده اند.

فاکتورهای دخیل در افسردگی عبارتند از:

وراثت: محققین چندین ژن را که امکان دارد در اختلال دو قطبی دخیل باشند شناسایی کرده اند، آنها در جستجوی ژن هایی برای دیگر اختلالات افسردگی هستند. با این وجود داشتن تاریخچه افسردگی در خانواده به این معنا نیست که شخص دچار افسردگی می شود از طرفی افرادی بودند که سابقه افسردگی در خانواده نداشتند ولی افسرده شدند.

استرس: حوادث استرس زا بخصوص از دست دادن و یا تهدید به از دست دادن یک عشق و یا یک شغل می تواند ماشه افسردگی را بکشد.

داروها: استفاده طولانی مدت از داروهایی همچون داروهای کنترل کننده فشار خون، قرص های خواب، و همچنین قرص های ضد حاملگی ممکن است باعث بروز علائم افسردگی در بعضی از افراد شود.

بیماری: داشتن یک بیماری مزمن بمانند بیماری قلبی، سکته، بیماری قند، سرطان و یا آلزایمر ریسک ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. داشتن اختلال تیروتید(کم کاری) حتی بصورت خفیف می تواند از علل افسردگی باشد.

شخصیت: ویژگی های شخصیتی همچون اعتماد بنفس پایین و وابستگی بالا، خود انتقادی، بدبینی و در مستاصل شدن در اثر استرس می تواند فرد را در برابر استرس آسیب پذیر کند.

افسردگی پس از زایمان: در مادران مقداری دل نگرانی و احساس غمگینی، خشم، اضطراب، بی قراری و احساس عدم کفایت شایع است. اگر این مورد شدید شود به آن افسردگی پس از زایمان می گویند که اغلب در کسانی که اولین زایمان را دارند رخ می دهد.

هورمون ها: زنان بیش از دو برابر مردان افسردگی را تجربه می کنند، و همین آمار این باور را بوجود آورده است که فاکتورهای هورمونی در بروز افسردگی نقش دارند.

اعتیاد: کارشناسان می گویند که سیگار و مواد مخدر برای تحمل افسردگی مصرف می شود. با این وجود استفاده از این مواد خود می تواند در بروز افسردگی و اضطراب دخیل باشد.

ترجمه: دکتر فریبرز ارباسیمنبع: www.myoclinic.com

علائم هیپو مانیا

خواب کم
بیخوابی
فشار برای نوشتن
دیگران بنظر کند آمدن
بی قراری
موج خروشان انرژی
ساختن تعداد زیادی طرح
پرواز ایده ها
فشار برای حرف زدن
قضاوت ضعیف
رفتار نامناسب
مصرف بالای الکل
از دست دادن مقادیر زیاد پول
بهره وری بالا
خشم نامتناسب
افزایش خلاقیت
قبول مسئولیت زیاد
احساس برتری
رانندگی خطرناک
تلفن های غیر ضروری
بیش از حد معمول حساس بودن
افزایش اشتها
فعالیت سکس بیش از حد
شلوغی بیش ازحد معمول
انجام چند کار در یک زمان
عدم توانایی در تمرکز
دوستان متوجه تغییر رفتارش می شوند
احساس سختی در یک جا ماندن
خوش معاشرت و به هیجان آورنده
مضطرب و رنجشی

علائم افسردگی

خواب بيش از حد
احساس بازنده بودن
انتقاد مكرر از خود
يبوست
احساس گناه
سرزش خود به خاطر اتفاقات ناخوشايند
كاهش يا افزايش وزن
بدبيني نسبت به آينده
بسادگي دستخوش خشم شدن
خوردن افراطي يا بي اشتهايي
چرخه هاي نامنظم قاعدگي
غمگين بودن
نوسانات خلقي
نااميدي بيش از حد
اضطراب
درماندگي ونا اميدي
خشم
درماندگي
گريه هاي بدون دليل واضح
كناره گيري از ساير مردم وموقعيت هاي جديد
فقدان انگيزه جهت پيگيري اهداف

اختلال افسردگی چیست؟

افسردگی بیماری است که بدن، خلق و افکار را درگیر می کند. افسردگی بر روی خوردن وخوابیدن و احساس شخص راجع به خودش تاثیر می گذارد و همچنین افسردگی بر روی نگرش و جهان بینی شخص تاثیری زیادی می گذارد. یک اختلال افسردگی شبیه یک غمگینی گذرا نیست. آن علامت ضعف شخصی یا موقعیتی که مورد آرزوی شخص باشد نیست. کسانی که بیماری افسردگی دارند نمی توانند صرفا با با قرار دادن خود به جای دیگران درمان شوند. بدون درمان علائم می تواند برای هفته ها، ماه ها، یا سال ها ادامه یابد. درمان مناسب، به خیلی از افرادی که افسردگی را تحمل می کند کمک می کند.

تیپ های افسردگی

اختلالات افسردگی به شکل های مختلفی ظاهر می شود بمانند سایر بیماری ها همچون بیماری قلبی. این جزوه خلاصه به صورتی مختصر سه تیپ از افسردگی را شرح می دهد. این تیپ ها در تعداد علائم، شدت و طول کشندگی مختلف هستند.

افسردگی ماژور تظاهر می یابد با ترکیبی از علائم که ایجاد اختلال می کند در کار، مطالعه، خواب، خوردن و لذت بردن از فعالیت ها را. شبیه مرحله ای از افسردگی که ممکن است فقط یک بار اتفاق بیفتد و یا چندین بار رخ دهد.
یک تیپ با شدت کمتر افسردگی دیس تایمیا است که بصورتی طولانی فرد را درگیر می کند، علائم مزمنی که ناتوان کننده نیستند، اما جلوگیری می کند از عملکرد خوب یا احساس خوبی داشتن. بسیاری از افراد با دیس تایمیا افسردگی ماژور را در طول زندگی تجربه می کنند.

تیپ دیگر افسردگی اختلال دو قطبی است که اغلب بیماری مانیک- افسردگی خوانده می شود. اختلال دو قطبی مشخصه اش تغییرات چرخه ای خلق است: خلق با شدت بالا(مانیا) و پایین(افسردگی). بعضی اوقات تغییر خلق بسیار چشمگیر و سریع است، اما برخی اوقات این تغییرات تدریجی است. زمانی که در چرخه افسردگی است، فرد داری علائم و اختلال افسردگی است. وقتی در چرخه مانیا است شحص پر فعالیت، پر حرف، و دارای انرژی بالایی می شود. مانیا اغلب تفکر، قضاوت و رفتار اجتماعی را تحت تاثیر قرار داده بصورتی که برای شخص مشکلات و ناراحتی های زیادی را ایجاد می کند. برای مثال، اشخاص در یک فاز مانیا ممکن است خلقش بالا برود، برنامه های بزرگی را طراحی کند که امکان دارد از تصمیم گیری درسرمایه گذاری های غیر عاقلانه تا سر خوشی های رمانتیک کشیده شود. مانیایی که درمان نشود ممکن است منجر به حالت های سایکوتیک شود.

علائم افسردگی و مانیا

هیچ کس تمامی این علائم مانیا یا افسردگی را تجربه نکرده است. بعضی مردم چندین علائم را دارند و برخی علائم بیشتری را دارا هستند. شدت علائم و گوناگونی آنها در ارتباط با اشخاص متفاوت است و در زمانهای مختلف این علائم می توانند مختلف باشند.


علل افسردگی

در بعضی از تیپ های افسردگی ژنتیک بعنوان یک عامل اثبات شده است. یکی از آن تیپ ها اختلال دو قطبی است. مشخص شده است که افراد دو قطبی داری ژن خاصی هستند البته این به آن معنی نیست که هر این ژن را دارد داری اختلال دو قطبی است، بنظر می رسد عوامل خاص دیگری همچون استرس در خانواده، محیط کار و مدرسه در ایجاد این اختلال نقش داشته باشد
در بعضی خانواده ها دیده می شود که افسردگی ماژور نسل بعد از نسل بوقوع می پیوندد. اگر چه این بیماری در کسانی نیز که سابقه خانوادگی ندارند دیده می شود.
افسردگی ماژور چه ارثی باشد و چه نباشد با تغییرات شیمیایی و تغییرات در عملکرد مغزی همراه است.
کسانی که اعتماد بنفس پایین دارند برداشت بدبینانه ای از خودشان و جهان دارند وخیلی راحت در اثر استرس به هم ریخته و یا متمایل به افسردگی می شوند. اگر چه این تظاهرات در یک زمینه روانشناسی و یا یک فرم زود هنگام ازبیماریه که خیلی شفاف نیست.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که تغییرات فیزیکی همراه است با تغییرات در روان و ذهن.
وضعیت های بالینی بمانند سکته، حمله قلبی، سرطان، اختلالات هورمونی و پارکینسون می توانند علت بیماری افسردگی باشند و شخص را بیمار و بی احساس و بی میل در رفع نیازهای فیزیکی سازند، طولانی شدن این اختلال می تواند وضعیت وحیمی را بوجود بیاورد و ارتباطات را دچار مشکل سازد و مسائل مالی بوجود آورد. و یا هر عامل استرس زایی می تواند ماشه افسردگی را بکشد. خیلی از اوقات ترکیبی از مسائل ژنتیک، مسائل روانشناسی و فاکتورهای محیطی می تواند به یک حمله افسردگی منجر شود. اپی زود های بعدی با افسردگی خفیف تر و یا حتی بدون آن ایجاد می شود.

افسردگی در زنان

زنان دو برابر بیشتر از مردان مبتلا به افسردگی می شوند. بسیاری از فاکتورهای هورمونی در افزایش میزان افسردگی در زنان مشارکت دارند بخصوص تغییرات قاعدگی، حاملگی، سقط، مرحله پس از زایمان، دوره پیش از یائسگی و یائسگی. زنان با استرس های بیشتری روبرو می شوند مسئولیت در قبال کار و امور خانه، تک والدی بودن و مراقبت از فرزندان و والدین پیر.
یک مطالعه توسط ان آی نشان می دهد در مورد سندرم شدید پیش قاعدگی، زنانی که سابقه این سندرم را داشتند احساس آرامش می کنند هنگامی که هورمون های جنسی آنها سرکوب می شه. مدت کوتاهی بعد که هورمون ها دوباره ایجاد می شه علادم این سندرم آشکار می شه. زنان بدون این سندرم گزارشی از تاثیر دستکاری هورمون ها نیست.
بسیاری از خانوم ها بعد از تولد یک فرزند آسیب پذیر می شوند. این هورمون و آسیب پذیری اضافه می شود با مسئولیت در باره یک زندگی جدید. و این ها می توانند فاکتورهای ایجاد افسردگی پس از زایمان باشند.
یک حالت گرفتگی در میان مادرها شایع است ولی افسردگی ایجاد شده بیماری است که بایستی در آن مداخله کرد.
درمان بایستی توسط پزشک سیمپات و پشتیبانی عاطفی همران صورت بگیرد تا مادر از بودن در کنار فرزندش لذت ببرد.

افسردگی در مردان

اگر چه مردان در مقایسه با زنان کمتر دچار افسردگی می شوند، اما در حال حاضر در آمریکا 6 میلیون مرد دچار افسردگی هستندو مردان کمتر قبول می کنند که افسرده شده اند و بر همین اساس پزشک ها هم کمتر به افسردگی یک مرد ظنین می شوندو این در حالی است که خودکشی مردان 4 برابر زنان استو اگرچه زنان بیشتر مبادرت به این کار می کنندو واقعیت این است که میزان خودکشی مردان بعد از هفتاد سالگی افزایش پیدا کرده و در 85 به پیک می رسد.
تاثیر افسردگی بر روی جسم مردان متفاوت از زنان است. یک مطالعه نشان می دهد اگرچه افسردگی بر روی عروق قلب زن و مرد تاثیر می گذارد اما میزان مرگ مردان بالاتر است.
افسردگی مردان غالبا درپشت نقاب استفاده از الکل، داروها و عادت های پذرفته شده اجتماعی نظیر کار زیاد و متمادی قرار می گیرد. افسردگی در مردان کمتر با نا امیدی، بی کسی همراه است بلکه خودش را با بی قراری، خشم و دلسردی نشان می دهد. از اینرو تشخیص افسردگی در مردان مشکل است. حتی اگر مردی تشخیص دهد که افسرده است در مقایسه با زن کمتر بدنبال کمک می رود. البته تشویق و پشتیبانی خانواده می تواند وضعیت متفاوتی را رقم بزند. آموزش ها در محیط کار به مردها نشان می دهد که افسردگی بیماری است که نیاز به درمان دارد.

افسردگی در افراد مسن

این باور که افسردگی در سن بالا طبیعی است غلط است. بسیاری از افراد مسن از زندگی خود رضایت دارند. بعضی اوقات که افسردگی گسترش می یابد آن ممکن است بعنوان بخشی از پیری شناخته شود.
افسردگی در افراد مسنی که تشخیص داده نشده و یا درمان نشده باشد می تواند خانواده را از اشخاصی پر ثمر محروم سازد.
زمانی که افراد به پزشک مراجعه می کنند علائم جسمانی شرح داده می شود و افراد اجتناب می ورزند از صحبت کردن راجع به نومیدی، غمگینی و از دست دادن علاقه به فعالیت های نرمال زندگی و یا احساس سوگ طول کشنده.
تشخیص چگونگی علائم در سنین پیری معمولا میس می شود. بسیاری از افراد مرتبط تشخیص و درمان افسردگی زمینه ای را یاد می گیرند. آنها عوارض داروهای جسمانی راکه منجر به علائم افسردگی می شود را یاد می گیرند. دارو درمانی و روان درمانی می تواند به بازگشت این بیماران از افسردگی به زندگی شاد کمک کند.
اگر تشخیص افسردگی داده شود درمان دارویی به همران روان درمانی کوتاه مدت روز به روز می تواند افسردگی های خفیف تا متوسط رو درمان کند. روان درمانی همچنین در بیمارانی که نمی تونند دارو بگیرند استفاده می شود.
اصلاح تشخیص و درمان در سال های پایانی افراد می تواند لذت بخش و پر ثمر باشد هم برای افراد مسن و هم خانواده ها و هم کسانی که نقش مواظبت کننده را دارند.

افسردگی در بچه ها

در دو دهه گذشته وضعیت افسردگی در کودکان وخیم بوده است. افسردگی در کودکان کم سال به صورت بیماری، نرفتن به مدرسه، چسبیدن به مادر و یا نگرانی برای مرگ والدین بروز می کند. در کودکان با سن بالاتر با ترشرویی، مشکل داشتن در مدرسه، منفی بودن، بد خلقی و احساس نفهمیدن خود را نشان می دهد. با توجه به اینکه رفتار طبیعی در بچه ها گوناگونی زیادی دارد تشخیص رفتار طبیعی از افسردگی مشکل است. بعضی اوقات که والدین اظهار نگرانی می کنند از تغییر رفتار کودکشان و یا معلم متوجه عدم توجه دانش آموز می شود، این کودک می تواند توسط متخصص اطفال ویزیت شده و در صورت لزوم برای تشخیص و درمان به روانپزشک متخصص در روانپزشکی کودکان سپرده شود.

تشخیص و درمان

اولین قدم برای درمان مناسب افسردگی معاینه فیزیکی توسط پزشک است. بعضی از داروها و وضعیت هایی همچون بیماری های ویروسی می تواند علت علائم افسردگی باشد. پزشکان باید احتمالات مختلف را با توجه به معاینه و شرح حال و بررسی آزمایشگاهی بررسی کنند. اگر علت جسمانی رد شد بایستی مسائل روانشناختی درنظر گرفته شود و این کار می تواند توسط پزشک، یا ارجاع به روانشناس یا روانپزشک صورت گیرد. بررسی درست تشخیصی شامل یک تاریخچه کامل علائم است.
بیماری چه وقت شروع شده؟
چطور ادامه پیدا کرده؟
چگونه شدید شده؟
قبل از شروع این بیماری، بیمار چگونه بوده؟
آیا تا بحال درمان گرفته؟
چه درمانی موفق بوده؟
آیا بیمار از الکل و یا سایر مخدرها و داروها استفاده می کند؟
آیا بیمار فکرهایی در مورد مرگ یا خودکشی دارد؟
آیا از خانواده بیمار کسی دچار بیماری افسردگی بوده؟
اگر این فرد درمان شده، چه درمانی گرفته و این درمان تا چه حد موفق بوده؟
نهایتا اینکه بایستی وضعیت ذهنی معاینه شود به منظور تشخیص و تعیین الگوهای فکری و صحبت کردن
و یا وضعیت حافظه که بعضی اوقات در موارد افسردگی و یا دو قطبی اتفاق می افتد.

درمان

درمان بر اساس شرح حال اتخاذ می شود. طیف وسیعی از ضد افسردگی ها و روان درمانی ها در درمان بیماری افسردگی مورد استفاده قرار می گیرد. بعضی افراد با افسردگی خفیف ممکن است به روان درمانی فقط نیاز داشته باشند. افرادی که از افسردگی متوسط و شدید رنج می برند اغلب اوقات به ضد افسردگی ها پاسخ مثبت می دهند.
بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که از درمان توامان استفاده کنیم: دارو برای از بین بردن سریع علامت ها و روان درمانی برای یادگیری راه های مقابله صحیح افراد با مشکلات زندگی که در برگیرنده استرس می باشد. با توجه به تشخیص و شدت علائم درمانگر از داروها و روان درمانی استفاده می کند.

شوک درمانی برای کسانی استفاده می شود که شدت افسردگی شان بالا است و یا در معرض خطر هستند و یا اینکه از داروهای ضد افسردگی نمی توانند استفاده کنند. شوک درمانی در کسانی موثر است که داروهای ضد افسردگی تاثیری بر روی کاهش و از بین رفتن علائمشان نداشته است. در سال های اخیر شوک درمانی به میزان زیادی اصلاح شده است. قبل از انجام کار عضلات شل شده و این کار تحت بیهوشی کوتاهی انجام می شود. الکترودها در نقاطی از سر تعبیه می شود برای انتقال امواج الکتریکی. تحریکات یک تشنج کوتاه در مغز ایجاد می کند. شخص زمانی این تحریکات مغزی را دریافت می کند که هشیاری ندارد. فوائد درمانی زمانی حاصل می شود که چندین جلسه شخص شوک دریافت کند، سه بار در هفته مناسب است.
دکتر فریبرز ارباسی

مهارت های مقابله با افسردگی

مقدمه:
همه ی افراد در طول عمر خود. افسردگی را تجربه می کنند. این احساس که معمولابه دنبال فقدان و یا ناکامی ایجاد می شود. در شرایط طبیعی پس ازچند ساعت ویا چند روز از بین می رود: اما هر گاه حالت افسردگی ادامه پیدا کند و درسلامتی و بهزیستی فرد تاثیر معنی داری بگذارد. در آن صورت مداخله ی درمانی و کمک حرفه ای الزامی خواهد بود.
تاریخچه ی افسردگی:
این اختلال از زمان بابلی ها مورد شناسی قرار گرفته بود.کلمه ی Depressionیا افسردگی از عبارت لاتینDeprimere به معنایدر هم فشرده شدن گرفته شده است. از این رو افسردگی به معنای احساس درهم فشرده شدن روح. غم ویا بی ارزشی است. در اواخر قرون وسطی . رهبران مذهبی اروپا براین عقیده بودند که افسردگی بواسطه ی نفوذ و تسلط ارواح شیطانی بر انسان به وجود می آید. مارتین لوتر . اصلاح طلب مذهبی آلمانی نوشت:(( تمامی سنگینی روح و مالیخولیا از شیطان سرچشمه می گیرد)). در واقع همین اصطلاح مالیخولیا یا ملا نکولیا . به افراد افسرده اشاره داشت و چنین افرادی جن زده. شیطانی . مالیخولیای و یا ملانکولیک خوانده می شدند. به همین دلیل سالیان دراز افسردگی . با روش هایی مانند شلاق زدن( برای خرج کردن ارواح شیطانی وجن) حجامت . جن گیری و سالهای اخیر با دوش گرفتن آرامش بخش تحت درمان قرار می گرفت. در نهایت با کشف داروی ضد افسردگی در دهه ی۶۰ میلادی و تسکین افسردگی با تجویز این دارو ها . کم کم روش های خرافی برچیده شد.
افسردگي چيست:
درزبان روزمره اصطلاح افسردگي براي اشاره به يك حالت احساسي ، واكنش به يك موقعيت و سبك رفتارمختص به فرد به كار مي رود. افسردگي اغتشاشي در خلق است كه با درجات متفاوت غمگيني ، يأس ، تنهايي،نا اميدي ،شك در مورد خويشتن و احساس گناه مشخص مي شود.بنابراين با اين توضيحات بايستي لحساس افسردگي را از اختلال تفكيك نمود. همه ي ما گاهي احساس دلتنگي و غم مي كنيم. اين احساسها جزء طبيعي موجود انسان است و بنابراين در مقاطعي كوتاه فرد را تحت تأثير قرار مي دهند.ولي افسردگي به عنوان يك اختلال در دوره هاي زماني طولاني تري تداوم مي يابدو شكل ناسازگارانه اي از افسردگي است كه اثرات پايداري بر روي عملكرد فرد باقي مي گذارد.
انواع افسردگي:
همان طور كه گفته شد افسردگي درجاتي از يك حالت احساسي زود گذر تا يك اختلال شديد را در بر مي گيرد. براي فهم بهتر اين نكته، لازم است اشاره اي به انواع افسردگي داشته باشيم:
۱. احساس افسردگي: كه معمولا به عنوان اندوه شناخته مي شودو در اثر تغييرات موقيتي و شرايط جديد يا برخورد هاي مقطعي ايجاد مي شود.اين احساس معمولا بعد از برطرف شدن موقعيت و سازگار شدن شخص با شرايط تازه ،به سرعت از بين مي رود.
۲.داغديدگي يا واكنش سوگ: غمي است كه در اثر فوت نزديكان بوجود مي‌ آيد. وقتي رابطه ي مهمي پايان مي يابد ، بيشتر بازماندگان حالتي را تجربه مي كنند كه معمولا اين حالت نيز كاملا عادي است ؛ مگر آنكه واكنش هاي سوگ به صورت طولاني باقي بماند.
۳.اختلال سازگاري با خلق افسرده: مواجهه ي فرد با يك موقعيت قابل توجه گاهي منجر به اين حالت مي شود . در چنين وضعيتي ،انتظار مي رود با كاهش تأثير موقعيت ، حالت هاي بيمار گونه نيز از بين برود.
۴.اختلال افسردگي عمده و افسردگي خويي: زماني كه شدت علائم افسردگي به حدي باشد كه كليه ي عملكرد هاي آدمي را تحت الشعاع قرار مي دهد و باعث تأثيرات عمده در عواطف، رفتار، تفكر و روابط اجتماعي مي گردد، اختلال افسردگي عمده ناميده مي شود. در صورتي كه شدت علائم افسردگي به اندازه اي باشد كه عملكردها كمتر آسيب ببينند، اختلال افسرده خويي وجود دارد.
۵.اختلال دوقطبي و ادواري خويي: نوسانات خلقي شديدي كه بين دوره هاي شيدايي (شادي و خوشي افراطي كه به نشئه تعبير مي شود) و افسردگي به وجود مي آيد، نشان دهنده و شاخص اصلي اين اختلال است. در صورتي كه نوسانات خفيف اشد و كمتر بر عملكرد آدمي تأثير بگذارد، به آن اختلال خلقي ادواري يا ادواري خويي گفته مي شود.
۶.اختلال دلبستگي واكنشي: وابستگي هاي بيمار گونه ي دوران كودكي كه از آن به عنوان افسردگي هاي دوران كودكي ياد مي شود ، تحت اين گروه طبقه بندي مي شود.
۷.اختلال خلقي يا افسردگي فصلي : نوعي يا دوره اي از افسردگي است كه معمولا در پاييز و زمستان تجربه مي شود و يكي از عوامل مهم آن نور ناكافي است.احتمالا نور ناكافي تغييرات معني داري را در سطوح برخي از هورمون ها بويژه ملاتونين ايجاد مي كند و از طرفي تغييرات دما و نور موجب به هم خوردن ساعت دروني بدن كه الگوهاي خواب و بيداري را كنترل مي كند، مي گردد و اين تغييرات منجر به بروز اين اختلال مي شود.
علائم ونشانه های افسردگی:
افسردگی ممکن است به صورت های زیر زندگی آدمی را تحت تأثیر قرار دهد:
تغییرات در احساسات و ادراکات:
-گریه های مکرر و یا فقدان پاسخ دهی عاطفی
- ناتوانی از لذت بردن از هر چیزی
- احساس نا امیدی و یا بی ارزشی
- احساس افراطی گناه و یا خود سرزنشی
- فقدان صمیمیت نسبت به خانواده و دوستان
- بد بینی نسبت به آینده
- احساس درماندگی – افکار خودکشی
- غمگینی، اضطراب، خشم ودیگر عواطف ناخوشایند
تغییرات در رفتار ونگرش:
- فقدان علاقه به فعالیت های قبلی و کناره گیری از دیگران
- غفلت از مسئولیت ها و توجه نکردن به ظاهر شخصی
- تحریک پذیری و به آسانی دستخوش خشم شدن
- فقدان انگیزه به منظور پیگیری اهداف
- نارضایتی کلی از زندگی
- کاهش توان حافظه ، نا توانی در تمرکز، بلا تصمیمی و آشفتگی
(تغییرات شناختی)
- کاهش توانایی رویارویی با مسائل روزمره
تغییرات جسمانی و شکایات بدنی:
- خستگی مزمن و فقدان انرژی
- فقدان کامل اشتها و یا خوردن اجباری
- بی خوابی ، بیداری زود هنگام صبحگاهی و یا خواب بیش از حد
- سردرد ها ، پشت دردها وسایر شکایات مشابه بدون دلیل
- مشکلات گوارشی شامل درد معده، تهوع، اشکال در هضم و تغییر در کارکردهای روده ای مثل یبوست
- چرخه های نا منظم قاعده گی
- کاهش و یا افزایش غیر متعارف وزن
- فقدان و یا کاهش تدریجی میل جنسی
توجه: به این نکته ضروری است که با توجه به علائم و انواع افسردگی گفته شده، وجود برخی از علائم در افراد ، دلیل بر بیماری و اختلال نیست ، بلکه هدف صرفا شناسایی انواع افسردگی می باشد و تشخیص بایستی صرفا توسط افراد متخصص صورت گیرد.
علل افسردگی:
موارد متعدد و پر شماری به عنوان علل یا عوامل به وجودآورنده یافسردگی (که برخی شاید عوارض آن نیز محسوب شوند) مطرح شده اند که در اینجا به برخی از مهمترین آنها اشاره ی مختصری می شوند.
- اتفاقات ناگوار و استرس های در هم شکننده ،مثل از دست
دادن دارایی در اثر سیل ، زلزله و شرایط بحران
- از دست دادن افراد مورد علاقه
- خاطرات ناراحت کننده ی دوران کودکی و نوجوانی مثل مورد سوء استفاده واقع شدن، یا تعاملات غلط کودک و والدین
- جدایی از خانواده که از آن به عنوان غم غربت تعبیر می شود و در صورت عدم مداخله می تواند به افسردگی منجر شود.
- طرد شدن از طرف اجتماع
- ترس از شکست
- ضعف جسمانی و خود پنداره ی ضعیف در موردبدن، لهجه، پوشش و…
- افکار آرمانی یا کمال گرایی مفرط
- نگرانی بیش از حد در مورد آینده
-سوء مصرف الکل ، مواد مخدر و یا داروها
- شکست شغلی و ورشکستی
- مورد تمسخر قرار گرفتن و یا تفکر خود انتقادی
-وراثت، وجود والدین بیمار ، افسرده و یا مبتلا به اختلالات روانی دیگر
- تحریف های شناختی و دیدگاه منفی نسبت خودکار آمدی مثل تفکر همه یا هیچ، تعمیم دادن غلط و…
- در ماندگی آموخته شده و بروز این تفکر که هر گونه تلاش برای حل مسائل ، به شکست یا بن بست منتهی می شود.
سن بروز و شیوع افسردگی:
این اختلال تقریبا تمامی گروه های سنی را درگیر می کند و سن خاصی را برای شروع اختلال نمی توان ذکر کرد. علت این ام آسیب پذیری روانی افراد به دلایل و علل مختلف یاد شده، درتمامی مراحل زندگی است. همان طور که قبلا گفته شد از این اختلال در مرحله ی کودکی ، به اختلال افسردگی دوران کودکی و یا اختلال دلبستگی واکنشی یاد می شود. افسردگی های دوران نوجوانی و جوانی ، اغلب با رفتار های ناسازگار و افت عملکرد تحصیلی مشخص می شود و شامل اختلال سازگاری با خلق افسرده می گردد. در دوران میانسالی نیز انواع دیگر افسردگی قابل تشخیص است. در مقایسه با مشکلات روانی دیگر ، این اختلال همراه با اختلالات اضطرابی ، درصد زیادی از مردم را مبتلا می کند و به عبارت دیگر یکی از شایع ترین اختلالات روانی محسوب می گردد. افسردگی معمولا در زنان شایع تر از مردان است .
برخی از راه های مقابله ای در انواع افسردگی:
سوگ یا غم فقدان:
- برای یاد آوری شخص مورد علاقه ی از دست رفته، راه هایی ایجاد کنید. فعالیت هایی مثل خاطره نویسی برای تجدید خاطرات.
- از نظر روحی خود را در مرکز توجه قرار دهید و سعی کنید شیوه هایی را که شخص از دست رفته برای موفقیت شما در نظر داشت به یاد آورید و بر روی آنهاکار کنید.
- آینده ای پر امید را برای خود مجسم کنید ، افکار و احساسات خود را به دیگران بگویید و اجازه دهید دیگراندر این مقطع حساس زندگی با شما همراه باشند.
- سعی کنید از نظر جسمی فعال مانده و به زیبایی های اطراف زندگی خود حساس باشید.
- به هنگام سوگواری به دیگران کمک کنید ، به صحبت های شخص سوگوار گوش کنید و در مورد فقدان با او صحبت کنید.
- از قضاوت در مورد احساسات شخص به هنگام سوگواری خودداری کنید و سعی کنید احساسات آنها را بپذیرید وبا آنها همدلی و همدردی کنید.
-به شخص سوگوار اجازه دهید تا مطمئن شود در دسترس او هستیدو اهمیت ارتباط حمایتی با او را مورد توجه قرار دهید.
- خود را برای این موضوع که شخص سوگوار سوالات دشواری در مورد زندگی و مرگ خواهد داشت، آماده کنید.
غم غربت یا افسردگی ناشی از دوری از خانواده:
- بپذیرید که به آن دچارید. واقع بینانه با آن روبرو شوید و بدانید که غم غربت پاسخی طبیعی به این احساس فقدان است.
- با خواهر وبرادر خود یا دوستی که او هم از خانه دور است، در این باره صحبت کنید.
- چند وسیله ی آشنا ومأنوس را از خانه تان به محل جدی بیاوریدتا حس تداوم به شما بدهند.
- سعی کنید در اطراف محیط جدید قدم بزنید و با آن بیشتر آشنا شوید ، بدین ترتیب بهتر می توانید بر احساسات خود مسلط شوید.
- از دیگران بخواهید شما را در کشف محیط تازه همکاری کنند . دوستیابی قدمی بزرگ در تخفیف غم غربت است.
-با اعضای خانواده تان در تماس باشید؛ اما تلفن های خود را محدود کنید .
-سعی کنید انتظارات خود را منطقی و واقع بینانه کنید. شما با تنظیم یک هدف کمال گرایانه ، خود را به دردسر می اندازید.
-کاری کنید. منتظر نشوید تا غم غربت ، خود برطرف شود. سرگرمی هایی برای خود دست وپا کنید.
اختلال خلقی فصلی:
- نشانه های خود را با متخصص بهداشت روانی در میان بگذارید. دارو های ضد افسردگی ، اغلب می تواند مؤثرباشد.
- به منظور به دست آوردن حمایت و توجه خانواده و دوستان نزدیک، خودتان و آن ها را در مورد ماهیت این اختلالآموزش دهید.
- در فصل زمستان تا آنجا که ممکن است از نور استفاده کنید و از حضور در مکان های تاریک اجتناب کنید.
- وقتی دما مناسب است اجازه دهید نور طبیعی از پنجره بتابد.دیوار ها را با رنگ روشن نقاشی کنید، پرده های ضخیم را بردارید.

-برای خودتان سرگرمی هایی پیدا کنید و تا پایان موقعیت فشار زا انرژی و توجه خود را به آن معطوف کنید.
- عبادت می تواند تأثیر آرام بخشی بر بدنتان داشته باشد.
- استفاده از روش های آرام بخشی برای کاهش تنش ها، می توانند به شما کمک زیادی در اداره کردن فشار روانی بنماید.
- روش آرام سازی عضلانی یا تن آرامی را به طور روزانه تمرین کنید:راحت بنشینید چشمانتان را ببندید تمام عضلات خود رابه صورت عمیق آرام و رها نمایید و حالت آرامش را حفظ کنید. از طریق بینی نفس بکشید. به موازات بیرون دادن نفس در مورد کیفیت تنفس خود فکر کنید و واژه ای (مثلا عدد یک) را به طور آرام برای خود تکرار کنید. از طریق تمرکز بر تکرار واژه، جلوی حواسپرتی توسط افکار پراکنده را بگیرید. این عمل را ۱۰تا۲۰ دقیقه ادامه دهید. بعد از تمرین ، سریع و ناگهان بلند نشوید و با چشمان باز چند دقیقه بنشینید.